你今天睡得好嗎?
睡眠看似如此容易的事情,與呼吸一般很自然的事情,卻隨著時間的增加,慢慢身邊親友,開始有睡眠困難,而越來越多的科學研究證據表明,「睡眠不足」與大腦加速老化有關
過去許多研究已證實,適當的睡眠可以幫助維持和改善大腦的類淋巴系統及其清除廢物的能力,如果有睡眠障礙和經常中斷睡眠,例如夜間醒來和重新入睡,可能會導致記憶和認知問題,從而導致罹患失智症的風險更高。
睡不好,是否會直接連結老人認知問題?
2024 年發表的兩項最新研究的新發現,提供更多證據,包含:
- 中年的睡眠品質障礙,與大腦加速老化與晚年認知異常功能有關
- 在30~40多歲之間,經歷睡眠中斷的人更有可能在未來生活中出現記憶和認知問題。
第一篇新研究是來自美國神經病學學會醫學雜誌《神經病學》所發,中年早期出現睡眠品質問題(例如難以入睡或保持睡眠困難)的人在生命晚年時,會表現出更多認知健康問題,並與大腦老化之間存在相關性,但研究結果並不能證明睡眠問題會加速大腦老化。
此項研究共有 589 人參與,開始時平均年齡為 40 歲。參與者在研究開始時填寫了睡眠問卷,並在五年後再次填寫。研究人員根據自我報告的「睡眠不佳」特徵的數量將參與者分為三組:低(0-1)、中(2-3)和高(超過3)。
研究開始 15 年後,參與者也再次接受了腦部掃描。研究人員分析了掃描結果,其中大腦萎縮程度與特定年齡對應,並使用儀器測量結果來確定每個參與者的大腦年齡。
研究發現,一些睡眠特徵,包括睡眠品質、早醒、入睡或保持睡眠困難,都與大腦加速老化有關,特別是當人們在五年內持續出現這些睡眠問題時,中等組的人的平均大腦年齡比低組的人大1.6歲,高組的人平均大腦年齡大2.6歲。
營養師柏辰指出,保持規律的睡眠時間,透過睡前輕度伸展運動、睡前避免咖啡因和酒精或是冥想放鬆,都有助於維持睡眠品質與時間。
而另外一篇研究是來自於《神經病學》在今年一月份所發表,研究人員起初是想了解:睡眠品質不佳導致認知功能障礙,還是認知功能障礙導致睡眠品質差?進而著手進入深入了解。研究結果發現,在30~40多歲之間,經歷睡眠中斷的人更有可能在未來生活中出現記憶和認知問題。
測試對象包含526 名,平均年齡為 40 歲的人,研究人員針對他們的睡眠模式和持續時間進行了 11 年的追蹤調查。參與者連續三天配戴腕式監測器,間隔一年,測試者會在睡眠日記記錄他們自己的就寢時間和醒來時間,完成了睡眠品質調查,從0到21的睡眠品質分數,分數越高表明睡眠品質問題越多(越糟糕)。
結果顯示,睡眠干擾最嚴重的人在以後的生活中出現認知表現問題的可能性是睡眠干擾最少的人的兩倍多。特別的是,也發現睡眠時間和自我報告的睡眠品質與中年認知能力無關。
營養師柏辰指出,從這兩篇新研究指出,睡眠品質與不被中斷起床,比總睡眠長度更為重要,也特別應該要注意自己的抗壓能力、營養狀況與規律運動。可以參考麥得飲食(MIND Diet)。
麥得飲食(MIND Diet)
麥得飲食(MIND Diet)又稱心智飲食,是結合地中海飲食和得舒飲食的另一種新的飲食方式,全名為Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay,中文直譯為「地中海&得舒飲食介入延緩神經退化」。麥得飲食是在2015年由來自美國拉什大學醫學中心 (Rush University Medical Center)的營養學教授莫里斯(Dr. Martha Clare Morris) 和美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員共同發表研究結果所建立,其建議攝取的食物:
- 全穀類:每天3份,可以挑選糙米、藜麥、燕麥等等主食。
- 綠色蔬菜:一週至少6份綠色蔬菜,例如菠菜、青花菜、甘藍菜等。
- 其他非綠色蔬菜:每天至少1份,例如蘿蔔、菇類、各種瓜類等。
- 堅果:每週5份,各類堅果例如腰果、核桃、胡桃、夏威夷豆、南瓜子等。
- 豆類:每週吃4次,例如黃豆、黑豆、豌豆、毛豆等等含蛋白質的豆類。
- 魚類:每週吃1次魚,魚是優質蛋白質來源,可以選擇油脂含有Omega3的魚類,Omega3能維持認知
功能,例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚等等。 - 橄欖油:將橄欖油當成主要烹調用油及脂肪來源。
- 莓果類:麥得飲食中的水果,特別強調要吃莓果,因為莓果抗氧化功能強大,對大腦及認知功能有幫助。莓果包括藍莓、草莓、蔓越莓、黑莓等。
- 雞肉:每週吃2次雞肉,但炸雞不建議。
- 酒類:每天不超過1杯酒 (約250cc),建議飲用紅酒、白酒。
同時避免高油、高糖、高鹽和紅肉,包含奶油、美乃滋、起司、炸物、紅肉、甜食零食等。