什麼是更年期？
更年期（Menopause）是指女性因卵巢功能逐漸衰退，導致雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）分泌減少，最終引發月經永久停止的人生階段。根據世界衛生組織（WHO）與國際更年期學會（IMS）的醫學定義，更年期為女性因自然或醫學原因，卵巢活動終止，月經停止達12個月以上，且無其他病理性原因時，稱為「停經」（Menopause）。
更年期的三大階段
1. 圍更年期（Perimenopause；更年期前期）
- 定義：月經開始不規則，直到最後一次月經後滿一年這段過渡期。
- 時間長度：可能持續4～8年。
- 症狀：根據衛福部統計，超過60%的女性在圍更年期期間出現顯著症狀，月經周期不穩、經血量改變、熱潮熱、情緒波動。
- 台灣女性平均進入圍更年期年齡：45～49歲
2. 停經期（Menopause；更年期）
- 定義：月經停止滿12個月，即進入「停經」階段。依據2021台灣女性健康調查，約70%女性停經前後3年內有明顯更年期症狀。
- 台灣女性平均停經年齡：49～52歲
- 症狀高峰：熱潮紅、盜汗、失眠、情緒低落
3. 停經後期（Postmenopause）
- 定義：絕經後超過一年，卵巢功能完全衰退，女性荷爾蒙維持低水平。
- 長期影響：骨質疏鬆、心血管疾病、代謝症候群風險上升；台灣65歲以上女性骨質疏鬆盛行率達到47%（國健署2023統計）。
台灣女性更年期年齡與全球比較
根據台灣國民健康署及台灣更年期學會統計，台灣女性平均停經年齡為50.2歲 (從45歲到55歲皆為正常範圍)
| 地區 | 平均停經年齡（歲） | 資料來源 |
|---|
| 台灣 | 50.2 | 台灣更年期學會2023 |
| 中國大陸 | 49.3 | 中國更年期健康藍皮書2022 |
| 日本 | 50.5 | 日本婦女健康白皮書2023 |
| 美國 | 51.4 | 美國婦產科學會（ACOG） |
| 歐洲（平均） | 51 | 國際更年期學會（IMS） |
停經年齡影響因素
- 遺傳基因（母親停經年齡，會影響女兒停經年齡）：高度相關，基因遺傳因素占停經年齡變異度的50%～85%
- 吸菸（比非吸菸者平均提前1～2年）：香菸煙霧中的多環芳香烴（PAHs）會促進卵泡細胞凋亡，加速卵巢儲備耗竭。研究顯示，吸菸女性停經年齡中位數48.1歲，較非吸菸女性提前1.8年。
- 體重（BMI偏低女性易早停經）：低體重女性停經年齡較正常體重者提前1～2年，平均停經年齡為48歲
| 紅斑性狼瘡（SLE） | 2～4倍 | Rheumatology, 2022 |
| 類風濕性關節炎（RA） | 2倍 | Arthritis Care & Research, 2020 |
| 第1型糖尿病 | 3倍 | Diabetes Care, 2019 |
- 化療、放療或卵巢手術：化療患者卵巢功能喪失率高達60%～90%，台灣乳癌患者中接受CMF化療者，停經率約70%。
絕經與早發性卵巢功能衰竭（POI）的差異
| 項目 | 自然停經(更年期) | 早發性卵巢功能衰竭（POI） |
|---|
| 年齡範圍 | 45～55歲 | < 40歲 |
| 發生率 | 正常老化過程 | 台灣女性約1%（全球1%～2%） |
| 常見原因 | 卵巢自然老化 | 自體免疫、基因異常、放療 |
| 管理與處置 | 視症狀而定 | 儘早荷爾蒙補充、骨密度監測 |
更年期衍生的健康影響
| 骨質疏鬆 | 65歲以上女性骨折率 20% | 全球50歲以上女性骨鬆率30% |
| 心血管疾病 | 停經後女性冠心病風險 ↑22% | 停經後女性冠心病風險↑28% |
| 失智症 | <45歲停經女性失智風險 ↑35% | 全球增加30%～40% |
| 代謝症候群 | 停經後盛行率 55.8% | 全球50%～60% |
骨質疏鬆症（Osteoporosis）與骨折風險
- 女性進入更年期後，因雌激素驟降，破骨細胞（Osteoclast）活性增加，導致骨質流失加速。
- 停經後的5～7年內，骨密度平均每年下降2%～5%。根據國際骨質疏鬆基金會（IOF）報告，全球50歲以上女性骨質疏鬆盛行率達30%。台灣65歲以上女性骨質疏鬆盛行率高達47%（台灣骨質疏鬆學會2023年報）。
- 骨質疏鬆症的風險：
- 髖部骨折後1年內死亡率高達20%～30%（依照台灣長照統計2022）。
- 髖骨骨折後，超過50%女性失去生活自理能力，需要長期照護。
- 骨鬆患者骨折後再次骨折機率為首次骨折者的2倍（IOF 2023報告）。
心血管疾病（Cardiovascular Disease, CVD）
- 雌激素可促進高密度脂蛋白（HDL）增加、抑制低密度脂蛋白（LDL）與血管內皮功能障礙，有助於維持血管彈性。
- 停經後因雌激素缺乏，導致內皮細胞損傷、血壓上升、動脈粥樣硬化加速，女性心血管疾病風險顯著攀升，停經後的女性，腦中風發生率增加15%，高血壓盛行率提升至60%。
- 台灣與國際心血管疾病數據：
- 停經後總膽固醇平均上升 10～15%
- 壞的膽固醇(LDL-C)增加 20%
- 三酸甘油酯（TG）上升 10～20%
- 腹部內臟脂肪堆積，導致胰島素阻抗與BMI增高，增加代謝症候群風險
| 區域 | 年齡範圍 | 冠心病發生率 | 資料來源 |
|---|
| 台灣 | 55歲以上 | 增加22% | 國民健康署2023報告 |
| 中國大陸 | 50～60歲 | 增加20% | 中國心血管健康報告2022 |
| 美國 | 停經後 | 增加30% | 美國心臟協會（AHA）2022 |
| 全球平均 | 停經後 | 增加28% | Lancet CVD Study 2023 |
認知功能衰退與失智症（Dementia）
- 雌激素具有抗發炎作用、促進神經新生與神經傳導調控，在腦部有保護效應。停經後，腦部β-澱粉樣蛋白（Aβ）堆積風險上升，為阿茲海默症發病機制之一。
- 根據2023年台灣失智症協會統計：
- 65歲以上女性失智症盛行率為11.3%
- 停經後女性發病率高於男性
- 早發性停經（<40歲）女性，於65歲前失智症風險增高2倍
| 區域 | 停經年齡 <45歲 | 失智症風險增加幅度 |
|---|
| 台灣 | +35% | 國衛院2023預報 |
| 中國大陸 | +38% | 中國失智症流行病學研究2022 |
| 英國 | +37% | UK Biobank 2022 |
| 美國 | +40% | JAMA Neurology 2023 |
代謝症候群（Metabolic Syndrome）與肥胖
- 停經後，女性基礎代謝率降低、肌肉量減少
- 內臟脂肪堆積 → 腹圍增加、胰島素抗性增加
- 台灣與國際代謝症候群的比例：
| 區域 | 停經後代謝症候群盛行率 | 資料來源 |
|---|
| 台灣 | 55.8% | 台灣婦產科醫學會2023 |
| 南韓 | 50.4% | Korean National Health Survey |
| 美國 | 60% | NHANES 2023 |
營養師柏辰給更年期女性的營養建議
- 主要功效：
- 類似弱化的雌激素，減少熱潮紅、盜汗、穩定情緒
- 改善骨質密度
- 調節膽固醇，降低心血管疾病風險
- 臨床建議攝取量
- 每日30～50毫克異黃酮，根據台灣調查，女性平均攝取量約15毫克/天，遠低於理想值（衛福部國民營養調查2020）
- 國際建議安全攝取上限：100毫克/天
| 食物 | 每份含異黃酮量 | 建議每日攝取量 |
|---|
| 傳統豆腐（150g） | 約25mg | 每天吃1～2塊 |
| 無糖豆漿（250ml） | 約25mg | 每天1～2杯 |
| 毛豆（50g，去殼） | 約15mg | 每天1份 |
| 黃豆粉（10g） | 約10mg | 每天1湯匙 |
鈣（Calcium）
- 功效
- 維持骨骼健康
- 預防骨質疏鬆與骨折
- 穩定神經傳導、維持正常肌肉、心臟功能
- 建議攝取量：更年期婦女建議每天攝取1000～1200毫克的鈣質，台灣50歲以上女性平均鈣攝取量僅達建議值70%（國健署2022）
| 食物 | 每份含鈣量 | 建議每日攝取量 |
|---|
| 牛奶（240ml） | 300mg | 每天2杯 |
| 優格（150g） | 250mg | 每天1份 |
| 小魚乾（30g） | 400mg | 每週3～4次，每次1湯匙 |
| 芥藍菜（100g） | 150mg | 每天1碗 |
| 黑芝麻粉（10g） | 120mg | 每天1湯匙 |
| 豆腐（150g） | 250mg | 每天1塊 |
※柏辰建議更年期婦女每天可攝取一塊豆腐，不僅可以補鈣，還可以補充植物性的大豆異黃酮。
維生素D（Vitamin D）
- 功效：
- 幫助鈣吸收，預防骨質疏鬆
- 提高免疫功能
- 改善情緒與認知功能
- 臨床建議攝取量
- 台灣營養學會建議：每日400～800 IU，台灣50歲以上女性維生素D缺乏率高達60%
- 美國IOM建議50～70歲女性每日600～800 IU
| 食物 | 每份含維生素D量 | 建議每日攝取量 |
|---|
| 鮭魚（100g） | 400～600 IU | 每週3～4次 |
| 鯖魚（100g） | 300 IU | 每週3次 |
| 蛋黃（1顆） | 40 IU | 每天1～2顆 |
| 強化牛奶（240ml） | 100 IU | 每天1～2杯 |
| 維生素D 營養品 | 400～800 IU | 缺乏時需補充 |
※柏辰建議更年期婦女每天可攝取一份魚，不僅可以補充維生素D，還可以補充Omega-3。
Omega-3 脂肪酸（EPA/DHA）
- 功效：
- 改善心血管健康
- 抗發炎
- 穩定情緒，降低憂鬱症狀
- 保護認知功能，預防失智症
- 臨床建議攝取量：每日EPA+DHA總量：250～500mg，但如果要抗發炎，建議攝取到1~2g/d。台灣人平均攝取量不足建議量的50%
| 食物 | EPA+DHA含量 | 建議攝取量 |
|---|
| 鮭魚（100g） | 2000mg | 每週2～3次 |
| 鯖魚（100g） | 1500mg | 每週2次 |
| 秋刀魚（100g） | 900mg | 每週1～2次 |
| 亞麻仁籽（10g） | 2300mg ALA | 每天1湯匙（ALA為EPA前驅物，轉換率只有1%~9%) |
| 魚油膠囊 | 500～1000mg EPA+DHA | 缺乏或飲食不足時補充 |
維生素B群（B-Complex）、鐵、抗氧化劑
- 功效：
- B群促進能量代謝、神經穩定、降低心血管疾病風險
- 鐵維持紅血球生成，預防貧血
- 抗氧化劑（維生素C、E、多酚類）減少細胞老化與發炎
- 臨床建議攝取量：
- B1：1.1mg
- B2：1.1mg
- B6：1.5mg
- B12：2.4μg（台灣50歲以上女性30%缺乏），每天攝取一份魚即可達標。
- 鐵：8mg（停經後）
- 維生素C：100mg
- 維生素E：100mg
膳食纖維與益生菌
- 功效：
- 維持腸道健康、預防便秘
- 穩定血糖與膽固醇
- 調節免疫系統、改善更年期荷爾蒙失衡
- 建議攝取量：膳食纖維每日建議25g，台灣女性實際攝取量平均僅17g（國健署2022）
