什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是一種因肌肉質量與力量減少所導致的疾病，主要影響中老年族群，並且可能影響生活品質與健康風險。根據世界衛生組織（WHO）與歐洲肌少症工作小組（EWGSOP）定義，肌少症是由於老化、營養不良或疾病導致的肌肉喪失，進一步影響日常活動能力，並提高跌倒與死亡風險，研究顯示，40歲後肌肉量每年流失1-2%，65歲後情況更加明顯，80歲以上發病率可達30%（Chen et al., 2021）。此外，根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》數據，65歲以上老人中有5.4%患有衰弱症，而高達41.5%屬於衰弱前期，顯示大多數高齡者處於肌肉衰退的風險階段，需積極預防與介入改善措施。
台灣肌少症現況與數據
台灣隨著人口老化，肌少症問題日益嚴重。根據2021年台灣國民健康署數據顯示：
- 長者住院後的肌肉流失率可達每週2-5%。
- 65歲以上長者約12-15%患有肌少症。
- 80歲以上患者比率高達30%。
肌少症的定義與成因
肌少症是由肌肉質量下降、肌力衰退與身體功能減弱所構成的綜合症候群，正常來說，人體肌肉會隨著年齡增長而減少，40歲開始肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後，則以每十年減少15％的速度加速流失。以下是肌少症的主要成因：
- 自然老化：隨年齡增長，肌肉蛋白質合成速度下降，導致肌肉流失。研究指出，65歲以上長者肌肉蛋白質合成能力下降約30%（Wilkinson et al., 2022），並且骨骼肌對胺基酸的利用率降低，影響肌肉修復與生成。
- 缺乏運動：長期缺乏身體活動，特別是阻力運動，會導致肌肉萎縮。根據《台灣健康促進調查》，65歲以上長者中有超過60%每日運動量不足，這是造成肌肉流失的主要因素之一。
- 營養不均衡：蛋白質、維生素D與抗氧化營養素攝取不足，影響肌肉生成。台灣營養健康狀況調查顯示，超過50%長者每日蛋白質攝取不足（1.0-1.2g/kg體重），而維生素D缺乏率則高達40%，影響肌肉強度與功能。
- 慢性疾病：糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆症等會增加肌少症風險。研究指出，糖尿病患者肌少症發生率高出一般人群2倍，因為胰島素阻抗會影響肌肉蛋白質的合成與分解平衡（Park et al., 2021）。
- 荷爾蒙變化：睪固酮、雌激素及生長激素的減少，影響肌肉生長。男性65歲以上睪固酮水平比年輕時下降30-50%（Morley et al., 2023），而女性更年期後雌激素下降，也會加速肌肉流失與脂肪堆積。
肌少症的主要症狀
肌少症的典型症狀包括：
- 肌力下降：握力減弱、搬運物品困難。研究顯示，握力低於26公斤（男性）或18公斤（女性），可能是肌少症的重要指標（Cruz-Jentoft et al., 2019）。
- 行走速度變慢：步態不穩、容易跌倒。根據《台灣老年學研究》，步行速度低於0.8公尺/秒，與較高的肌少症發生率相關（Lin et al., 2022）。
- 肌肉量減少：四肢肌肉明顯流失，影響日常活動。研究指出，每年肌肉流失量超過1%可能顯示肌少症的進展（Wilkinson et al., 2022）。
- 疲勞感增加：體力不佳，容易感到疲憊。根據台灣老年營養調查，40%以上65歲以上長者報告有體力下降的現象。
- 跌倒與骨折風險上升：肌肉無法支撐骨骼，增加骨折可能性。根據台灣國民健康署2022年報告，65歲以上長者跌倒率達19.3%，其中肌少症是主要風險因子之一。此外，肌少症患者髖部骨折風險較無肌少症者高出2.5倍（Huo et al., 2021）。營養師柏辰補充，根據研究資料顯示，髖部骨折後一年內的死亡率高達20~30％，不可不防，而且不僅要補鈣，更要補蛋白質，維持肌肉量。
如何診斷與評估肌少症
- 雙能X光吸收儀（DEXA） DEXA可精確測量肌肉質量，若骨骼肌質量指數（SMI）低於男性7.0 kg/m²、女性5.4 kg/m²，即為肌少症標準。根據《美國臨床營養學雜誌》報導，DEXA的準確性達到90%以上，並可同時測量骨密度，適用於全面評估肌少症風險。
- 生物電阻抗分析（BIA） 透過測量體內阻抗來估算肌肉量，適合大規模篩檢，但準確性略遜於DEXA。台灣研究顯示，BIA的誤差範圍約5-8%，但因成本較低，仍廣泛應用於基層醫療機構。
- 握力測試（Handgrip Strength Test） 常見於臨床篩檢，握力測試低於28 kg（男性）或18 kg（女性）即為肌少症風險。研究指出，握力每下降5 kg，死亡率增加16%。台灣國民健康調查發現，65歲以上長者的平均握力為23 kg（男性）與16 kg（女性），顯示年長者存在高度潛在風險。
- 步行速度測試（Gait Speed Test） 6公尺步行測試若低於0.8 m/s，即屬於肌少症高風險群。根據《刺胳針老年醫學》期刊研究，步行速度低於0.6 m/s的長者，未來5年內的死亡風險增加約3倍。
- 簡單身體表現測試（SPPB, Short Physical Performance Battery） 評估平衡能力、行走速度、起身測試，總分低於8分代表肌少症風險。台灣國衛院研究顯示，SPPB評分低於6分者，其跌倒風險比正常者高出4倍。
- 小腿圍測試（SPPB, Short Physical Performance Battery） 根據最新的《國民營養健康狀況變遷調查》指出，亞洲肌少症的小腿圍指標，男性是≤34公分、女性≤33公分為標準
預防與改善肌少症的飲食策略
- 高蛋白飲食（Protein Intake） 每日建議攝取1.2-1.5g/kg體重的蛋白質，以促進肌肉合成並減少流失。研究顯示，高蛋白攝取能有效減少肌肉流失並增強肌力
- 研究指出，老年人若每日蛋白質攝取低於0.8g/kg體重，其肌肉流失風險會顯著上升（Deutz et al., 2014）
- 此外，透過較高比例的蛋白質攝取，可以增加飽足感，減少澱粉類的攝取，進而穩定血糖，避免因為高血糖而導致胰島素阻抗，進而影響肌肉生合成。
- 雞胸肉（100g = 22g蛋白質）魚類（100g = 20g蛋白質）黃豆（100g = 36g蛋白質）乳製品（牛奶250ml = 8g蛋白質）蛋白補充品（如乳清蛋白，每份20-25g蛋白質）
- 維生素D與鈣（Vitamin D & Calcium）
- 每日補充1000-2000 IU維生素D，能有效促進肌肉蛋白質合成與骨骼健康，降低跌倒風險（Bischoff-Ferrari et al., 2012）。
- 鈣質來源：牛奶（250ml = 300mg鈣）、深綠色蔬菜（菠菜100g = 136mg鈣）、芝麻（100g = 975mg鈣）、小魚乾（100g = 1000mg鈣）。
- 建議補充：若飲食鈣攝取不足，可選擇鈣質補充劑（每日600-1200mg），並搭配維生素D提升吸收率，維生素K增加骨鈣形成。
- 營養師柏辰貼心提醒，很多人會漏了維生素K，其實維生素K能與骨鈣（Osteocalcin）或稱骨鈣蛋白結合出化學反應，作用後的骨鈣素才能與鈣結合沉積，讓鈣質最終形成骨質
- Omega-3 脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）
- Omega-3 可減少肌肉發炎，促進蛋白質合成，並提升肌肉功能。
- 建議補充：魚油膠囊（EPA+DHA 每日1-2g）可有效降低肌肉發炎並促進肌肉合成（Smith et al., 2015）。
- BCAA支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids）
- BCAA（亮氨酸、異白氨酸、白氨酸）可直接刺激肌肉蛋白質合成，適合肌少症患者。
- 建議補充：BCAA補充劑（每次5-10g），可於運動前後或每日補充，研究顯示BCAA補充可提升老年人的肌肉力量與功能（Koopman et al., 2006）。
- 天然來源：雞肉（100g = 4.6g BCAA）、蛋（1顆 = 1.3g BCAA）、黃豆（100g = 5.6g BCAA）。
- 肌酸（Creatine）
- 肌酸可促進肌肉細胞儲存能量，提高肌力與運動表現，對抗肌少症。
- 建議補充：每日3-5g肌酸，可有效提升肌力與運動表現（Kreider et al., 2017）。
- 天然來源：牛肉（100g = 5g肌酸）、鮭魚（100g = 4.5g肌酸）。
- 抗氧化營養素（Antioxidant Nutrients）
- 維生素C：可促進膠原蛋白合成，維持肌肉健康（橘子100g = 50mg維生素C）。
- 維生素E：降低氧化壓力，保護肌肉細胞（杏仁10g = 7mg維生素E）。
- 建議補充：維生素C（每日500-1000mg），維生素E（每日200-400 IU），有助於抗氧化與維持肌肉健康（Meydani et al., 2018）。
適合肌少症的運動策略
- 阻力訓練（Resistance Training）
- 研究顯示，重量訓練可有效增加肌肉質量與強度，每週進行2-3次，每次至少包含6-8個不同肌群的訓練，如深蹲、腿推舉、啞鈴推舉、划船等（Tieland et al., 2012）。
- 研究指出，年長者進行12週的阻力訓練後，肌肉質量可增加約3-5%（Peterson et al., 2010）。
- 建議每組8-12次，3-4組，休息30-60秒，以確保最佳肌肉刺激與恢復。
- 有氧運動（Aerobic Exercise）
- 每週進行150-300分鐘中等強度的有氧運動（如快走、游泳、騎腳踏車）可改善心肺耐力並促進血液循環（ACSM, 2018）。
- 研究發現，每天進行30分鐘快走，8週後可提升肌力及行走速度達10-15%（Cesari et al., 2006）。
- 高強度間歇訓練（HIIT）對於年長者亦有助於維持肌肉質量，建議依個人能力進行短時間衝刺與休息交替的訓練。
- 平衡與柔軟度訓練（Balance & Flexibility Training）
- 太極拳、瑜伽、普拉提等運動有助於提升平衡感與柔軟度，降低跌倒風險。
- 研究顯示，進行10週的太極拳訓練，可降低跌倒風險達47%（Li et al., 2005）。
- 建議每週進行2-3次柔軟度訓練，每次15-30分鐘，包含站立平衡、單腳站立、腳踝靈活性訓練。