地中海飲食強調植物性食品和健康脂肪為主，以吃蔬菜、水果和全穀類、初榨橄欖油
- 蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。
- 全穀物，如全麥麵包和糙米。
- 特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。
- 大量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。
- 適量的天然乳酪和優格。
- 很少或不吃紅肉，選擇家禽、魚或豆類代替紅肉。
- 很少或不吃甜食、含糖飲料或奶油。
- 用餐時適量飲用葡萄酒（但如果您還沒有喝酒，就不要開始）。
營養師柏辰指出，地中海飲食具有以下好處，因為
- 限制飽和脂肪和反式脂肪：吃太多飽和脂肪會升高低密度脂蛋白（壞）膽固醇，增加動脈斑塊堆積（動脈粥狀硬化）的風險，這兩種「不健康脂肪」都會引起發炎。
- 多攝取健康的不飽和脂肪：不飽和脂肪促進健康的膽固醇水平，支持大腦健康並對抗發炎，穩定血糖
- 限制鈉。 吃高鈉食物會升高血壓，增加心臟病或中風的風險
- 限制精緻碳水化合物，包括糖
- 喜歡富含纖維和抗氧化劑的食物
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