您是否知道您的睡眠時間(或者我應該說,睡眠時間)可能是慢性便秘的原因嗎? 在美國,睡眠不足已被視為一種流行病,睡眠模式與腸道健康之間的關聯再及時不過了。
波士頓馬薩諸塞州總醫院和哈佛醫學院胃腸實驗室主任 凱爾·斯托勒(Kyle Staller) 醫學博士說明,「當人們在睡眠品質較差的時期,他們可能會面臨腸道紊亂的風險。在輪班工作人員中,腸躁症(IBS)症狀往往在那些與晝夜節律不匹配的輪班工作人員中更嚴重」,而且我們知道患有腸躁症(IBS)的人在晚上睡眠不好後也往往會出現更嚴重的症狀,這進一步證實了睡眠和腸道密切相關的觀點

▲ Dr. Kyle D Staller, MD, MPH
《2020 年Digestive Disease Week》中的一項研究調查發現,參加國家健康與營養檢查調查的 14,500 名成年人報告的便秘與睡眠時間之間有顯著相關聯性。研究指出,睡眠過少會使便秘的風險持續增加 30%,但與腹瀉無關。
營養師柏辰指出,根據2017年的「上班族睡眠品質&生活作息與腸胃問題影響調查」調查,發現全台竟有近8成5的上班族因為睡眠品質不佳而導致腸胃問題叢生,深受消化不良、胃食道逆流、便秘、腸躁症及痔瘡等腸胃問題所苦。
- 睡眠不足者有腸躁症的機會是睡滿6小時者的1.5倍
- 睡眠不定時者,較容易有功能性消化不良的問題
- 入睡困難者,容易受便秘所苦
- 睡眠過程中容易醒過來,有胃食道逆流的情形較正常睡眠族群高

想擺脫失眠導致的便秘,營養師柏辰建議關鍵妙招:
- 色胺酸:色胺酸是合成血清素的重要原料,而血清素可以幫助調節生理時鐘和褪黑激素。色胺酸動物性食物來源:豬肉、雞肉、乳製品,植物來源有豆製品與堅果種子類。
- 鈣與鎂:鈣和鎂不只是骨骼需要而已,也會影響睡眠。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經。鈣食物來源主要就是乳製品、小魚乾等,鎂則是來自全穀類、堅果類和深綠色蔬菜
- 益生菌:由於血清素和 GABA 等重要的情緒神經傳導物質受到腸腦軸的調節,透過補充益生菌,能夠有效改善腸道菌相,進而打造優質睡眠品質
- 膳食纖維:2022 年的一項研究表明,纖維對微生物群的積極影響可能與改善睡眠有關,並增加糞便體積,減少便秘,具有雙重功效。
- 睡眠前不要使用3C產品:藍光會影響您的晝夜節律,因為它會阻止褪黑激素(嗜睡激素)的產生,此外,睡前錯誤的觀看手機的姿勢,也可能造成肩頸痠痛而無法順利入眠
- 睡前泡澡:睡前1-2小時之內洗個熱水澡,水溫在40-42℃之間,就能改善睡眠品質與效率,可以提早十分鐘入睡,而且可以有比較深層的睡眠

▲參考文章:睡不飽,會感覺年老10歲!?