什麼是益生菌、益生質與後生元？

益生菌（Probiotics）是指對人體有益的活微生物，主要包括乳酸菌屬（Lactobacillus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）及某些酵母菌種，如 Saccharomyces boulardii。益生菌可透過產生抗菌物質、抑制有害細菌、調節腸道黏膜免疫反應來促進腸道健康。根據 2022 年《Journal of Functional Foods》的一項研究，長期攝取益生菌可有效改善腸道菌群，降低發炎指標，如 C 反應蛋白（CRP）。

益生質（Prebiotics） 是促進益生菌生長的營養來源，通常為可溶性膳食纖維，如果寡糖（FOS）、半乳寡糖（GOS）及菊苣纖維。這些物質在腸道內發酵後能產生短鏈脂肪酸，維持腸道酸鹼平衡並促進腸道蠕動。根據 2021 年《Nutrients》的研究，攝取益生質可顯著增加腸道內雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量，並提升鈣、鎂等礦物質的吸收效率。

後生元（Postbiotics） 則是益生菌代謝後產生的生物活性物質，包括短鏈脂肪酸（SCFAs，如乙酸、丙酸、丁酸）、益生菌細胞壁碎片和酶類等。從2019至2022年，此名詞在Google搜尋度暴增1300%，主要是因為科學研究發現，這些代謝物可增強腸道屏障功能，調節腸道免疫系統，並可能對腸躁症（IBS）及發炎性腸病（IBD）有潛在健康幫助。研究顯示，後生元可減少腸道發炎並改善腸道菌群多樣性，對於消化道健康有顯著益處（2023 年《Microbiome》）。

益生菌對健康的好處有哪些？

研究指出，益生菌對健康的好處包括：

腸腦軸線、腸膚軸線與腸肺軸線是什麼？

• 腸腦軸線（Gut-Brain Axis）
  • 研究顯示，腸道微生物可透過迷走神經（Vagus Nerve）與中樞神經系統聯繫，影響焦慮、憂鬱、記憶力及認知功能。腸道微生物能產生如 γ-胺基丁酸（GABA）、血清素（Serotonin）等神經傳遞物質，這些物質直接影響大腦功能。
  • 2022 年《Nature Reviews Neuroscience》報告指出，腸道菌群失衡與帕金森氏症、阿茲海默症等神經退化疾病有關。

• 腸膚軸線（Gut-Skin Axis）
  • 健康的腸道菌群可降低皮膚發炎，改善痤瘡、異位性皮膚炎及乾癬。腸道微生物影響皮膚屏障功能，調節皮脂分泌，並減少氧化壓力。
  • 根據 2021 年《Journal of Dermatological Science》，腸道內的短鏈脂肪酸（SCFAs）有助於調控皮膚免疫反應，減少發炎反應。

• 腸肺軸線（Gut-Lung Axis）
  • 腸道微生物影響免疫系統，研究發現特定益生菌可減少氣喘與過敏性鼻炎的發作，並降低慢性阻塞性肺病（COPD）的發炎反應。
  • 2023 年《Cell Reports》研究指出，腸道內的短鏈脂肪酸可透過血液循環影響肺部黏膜免疫，減少呼吸道過敏與細菌感染的風險。

益生菌攝取不足的健康風險

若益生菌攝取不足，可能產生以下影響：

• 腸道菌群失衡：腸道菌群失衡可能導致壞菌過度增殖，影響腸道屏障功能，進而引發慢性腸胃不適，如腹瀉、便秘及腸躁症（IBS）。根據 2022 年《Gut Microbes》的研究，缺乏益生菌可能降低腸道內短鏈脂肪酸（SCFAs）的產生，影響腸道健康。

• 免疫力下降：益生菌在免疫系統中扮演重要角色，特定菌株（如 Lactobacillus rhamnosus、Bifidobacterium bifidum）可調節 T 細胞與 B 細胞的活性，提升身體的抗感染能力。2021 年《Nutrients》研究顯示，缺乏益生菌可能導致細胞激素（如 IL-10）下降，增加病毒與細菌感染的風險。

• 代謝異常：腸道菌群與代謝健康密切相關，研究顯示，缺乏益生菌可能導致胰島素阻抗、血糖波動及脂質代謝異常。根據 2023 年《Diabetes Care》的研究，腸道菌群失衡與第2型糖尿病的發展相關，補充益生菌有助於穩定血糖與減少發炎反應。

• 心理健康受影響：腸道與大腦之間的雙向通訊（腸腦軸線）顯示，腸道微生物可影響神經傳遞物質的產生，如血清素（serotonin）與 γ-胺基丁酸（GABA）。2022 年《Nature Mental Health》的研究指出，腸道菌群多樣性降低與焦慮、憂鬱症狀的增加有關。

• 心血管健康風險增加：研究顯示，腸道菌群不平衡可能促進動脈粥樣硬化的發展，因為特定腸道細菌能分解磷脂產生三甲胺-N-氧化物（TMAO），這與心血管疾病風險增加相關。2020 年《Circulation Research》報告指出，腸道菌群與動脈健康及血壓調控具有密切關聯。
  

益生菌的副作用迷思

為什麼吃益生菌會導致便秘？

許多人在開始服用益生菌後，卻發現便秘情況加劇，這背後的原因常常與生活習慣有關。研究指出，益生菌需要配合充足的水分與高纖維飲食，才能有效發揮其調理腸道的功能。如果單純依賴益生菌，而忽略了補充水分及維持均衡的飲食，就可能導致糞便乾硬，影響腸道蠕動，進而引起便秘。

根據 2021 年《Nutrients》的研究，腸道內的水合作用與纖維攝取對於維持正常排便至關重要。缺乏水分可能減少腸道內容物的潤滑作用，而低纖維飲食則可能降低腸道蠕動頻率，導致排便困難。因此，建議每日攝取至少 25-30 克膳食纖維，並補充足夠的水分（至少 2000-2500 毫升），以確保益生菌的最佳作用。

此外，營養師柏辰指出，少部分對象在開始服用益生菌時，有時會出現便秘的情況，是因為益生菌在腸道進行發酵或加快腸道蠕動時，使腸道神經系統較為敏感，影響到腸道蠕動，進而導致便秘，但這種症狀通常是暫時的，幾週內會自行緩解。

益生菌是否會引起腹瀉或腸道絞痛？

在某些情況下，服用益生菌可能會引起腹瀉或腸道絞痛。這種情況通常是因為腸道對新菌株的適應過程所引起的，而不是益生菌本身的直接作用。根據 2022 年《Frontiers in Microbiology》的研究，腸道菌群在適應新的益生菌時，可能會短暫出現氣體產生增加的情況，導致腹脹、絞痛或輕微腹瀉。這種現象通常在數日內會自行消失。

此外，個體對於不同菌種的耐受性有所差異，某些人可能對於特定菌株（如 Lactobacillus casei 或 Bifidobacterium longum）較敏感，可能會出現腸胃不適。因此，對於初次攝取益生菌的人，建議可以從低劑量開始（如每日10億CFU），逐漸增加至建議劑量，以觀察身體的反應。

益生菌攝取過量會怎麼樣？

攝取過量的益生菌可能會引發一些副作用，包括腸道不適、增加腹脹及腹瀉的情況。這是因為過量的益生菌可能導致腸道菌群組成失衡，影響腸道微生物的多樣性，進而影響消化功能。

根據 2023 年《Journal of Clinical Gastroenterology》的一項研究，過度攝取益生菌可能增加腸內氣體的產生，導致脹氣、腹瀉或腸絞痛，特別是對於免疫力較低或腸道功能較弱的人群。此外，某些研究顯示，高劑量攝取某些特定菌株（如 Saccharomyces boulardii）可能影響腸道內原生菌的生態平衡，導致短暫的代謝負擔。

因此，專家建議應該遵循產品建議的用量（一般每日建議量為10億~100億CFU，請依照不同專利菌種的臨床實驗結果，以其對應適應症的建議劑量），並在有需要時諮詢專業的醫師或營養師進行調整，以確保益生菌攝取的安全性與有效性。

如何選擇優質的益生菌

每日益生菌攝取劑量

根據世界腸胃道協會(WGO；world gastroenterology organisation)建議一般人群每日應攝取至少一百億CFU 的活菌數量，具體補充數量可以依個人的健康狀況、需求以及不同專利菌種的臨床實驗結果，以其對應適應症的建議劑量。例如，患有腸躁症（IBS）的人可能需要更高劑量，以達到最佳效果（2022年《Gut Microbes》）。

選購益生菌產品的關鍵要素

消費者在選購益生菌產品時，應留意以下幾個重要因素：

1. 臨床試驗支持：確認產品是否具備人體臨床試驗證明其功效，如減少腸胃不適、增強免疫系統等。
2. 具有菌種編號：益生菌菌種編號通常代表特定的益生菌菌株，這些編號有助於識別和分類不同的菌株。每個菌株都有其獨特的特性和健康效益，但請注意，不是有英文編碼就是有編號，而是需要第三方機關把關與建立，包含世界胃腸病學組織 (WGO)、美國益生菌協會 (ISAPP)或美國食品及藥物管理局 (FDA)。
3. 存活率與包埋技術：益生菌需能存活並抵達腸道，因此應選擇具有微膠囊技術或特殊包埋技術的產品，以提高耐胃酸與膽鹼的能力。但由於科技進展或是特殊菌種，則不需要包埋技術，但能需要提出相關實驗佐證，方便消費者安心。
4. 國際認證把關：一些國際認證可以保障益生菌產品的品質與安全性，例如：國家品牌玉山獎、國家品質標章、健康食品認證、世界品質標章與其他更高等級的主管機關單位把關，包含：