牛奶是一種多營養的天然食品，含有蛋白質、脂肪、乳糖、維生素及礦物質，其中更有維持骨質健康的重要關鍵營養素─鈣質。鈣質是人體骨骼的主要成分，30歲以前是骨骼的成長期，攝取足夠的鈣質，是維持骨質健康的重要關鍵。台灣營養調查結果顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者，容易發生骨質疏鬆症，為了減緩中年以後骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。
牛奶的營養成分與健康效益
牛奶提供人體多種不可或缺的營養成分，包括蛋白質、鈷質、維生素D、維生素B2及維生素B12等。這些成分在維持骨髓健康、維持神經系統正常運作上，均具有重要作用。國民健康署建議，每日攝取1.5~2杯低脂乳品，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量(每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質)。鈣不僅與骨密度密切相關，一篇刊登在《The journal Nutrients》研究發現，鈣鎂攝取不足，恐影響年老認知功能。
牛奶營養成分列表（每100ml含量）
| 營養成分 | 作用 | 每100ml含量 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 促進肌肉合成、維持免疫功能 | 3.2g |
| 鈣質 | 強化骨頭、防止骨質疏鬆 | 120mg |
| 維生素D | 促進鈣吸收、維持免疫系統正常功能 | 1.2µg |
| 維生素B2 | 促進能量代謝、維持皮膚健康 | 0.18mg |
| 維生素B12 | 支持紅血球形成、維持神經健康 | 0.4µg |
| 乳糖 | 主要能量來源，幫助腸道益生菌成長 | 4.8g |
| 鉀 | 調節血壓，維持神經與肌肉功能 | 150mg |
牛奶蛋白過敏（Milk Protein Allergy）
- 台灣調查顯示，有約2-3%的孩童在幼兒段存在牛奶蛋白過敏，其中有高達近3%的孩童在滿1歲前發生過敏反應。大部分兒童在滿3歲後會逐漸耐受，但約有15-20%的人會持續過敏到成人階段。
- 過敏機制：在幼兒階段對牛奶過敏的主因是免疫系統仍在發育，有時候會對某些從食物中獲取的蛋白質錯誤解讀為“威脅”物質而誘發過敏反應。牛奶過敏主要是因為其含有兩種主要蛋白質：
- 酪蛋白 (Casein)：是牛奶中最主要的蛋白質，在腸道中可能激發IgE免疫反應，導致過敏症狀，通常發生在飲用牛奶後幾分鐘至數小時內，包括紅疹、呼吸困難、鼻塞、流鼻水。
- 乳清蛋白 (Whey Protein)：乳清蛋白可能誘發非IgE介導型過敏（Non-IgE Mediated Allergy），這類過敏反應通常影響消化系統，如食物蛋白引起的腸病（FPIES）、腸炎、結腸炎等，可能在飲用牛奶數小時至數天後出現腹瀉、嘔吐或腸胃不適的症狀。
乳糖不耐症（Lactose Intolerance）
乳糖不耐症是一種因人體缺乏乳糖酶（Lactase）而導致乳糖無法被適當消化與吸收的現象。這種情況在全球不同族群中的發生率有所差異，特別是在亞洲地區最為普遍。乳糖不耐症患者在飲用含乳糖食物後，可能在30分鐘到2小時內出現腸胃不適、噁心等症狀。
乳糖不耐症的成因
- 原發性乳糖不耐症（Primary Lactose Intolerance）
- 這是最常見的類型，隨著年齡增長，人體內的乳糖酶活性自然降低。
- 常見於亞洲、非洲和南美洲人群，其中台灣約有75% 以上的成人會發生乳糖不耐症。
- 次發性乳糖不耐症（Secondary Lactose Intolerance）
- 由於腸道疾病（如腸胃炎、乳糜瀉、克隆氏症等）導致腸道損傷，進而影響乳糖酶的生產。
- 這類乳糖不耐症通常是暫時性的，在腸道修復後可恢復乳糖耐受能力。
- 先天性乳糖不耐症（Congenital Lactose Intolerance）
- 罕見的遺傳性疾病，嬰兒一出生即無法消化乳糖，通常需要特殊配方奶粉餵養。
- 罕見的遺傳性疾病，嬰兒一出生即無法消化乳糖，通常需要特殊配方奶粉餵養。
牛奶過敏與乳糖不耐症的差別
| 類型 | 主因 | 主要症狀 | 發作時間 |
| 牛奶蛋白過敏 | 免疫系統對牛奶中的酪蛋白或乳清蛋白發生過敏反應 | 皮膚紅疹、呼吸困難、腸胃不適 | 沒多久就發作 |
| 乳糖不耐症 | 缺乏生成乳糖酶，使乳糖無法成功消化 | 腹脹、腹痛、腹瀉、腸鳴 | 30 分鐘至數小時 |
孕哺乳婦女能不能喝牛奶？
懷孕期間喝牛奶的優缺點
牛奶為孕婦提供鈣質、蛋白質、維生素D等重要營養，對胎兒骨骼發育有利。此外，牛奶中的酪蛋白（Casein）與乳清蛋白（Whey Protein）能幫助孕婦維持良好免疫功能，降低妊娠期間骨質流失的風險。然而，若孕婦有過敏體質，可能增加胎兒未來過敏風險，特別是母親有過敏病史時，胎兒未來發生過敏的機率可能達到 50% 以上。
建議孕婦攝取牛奶的每日建議攝取量
| 孕期 | 每日鈣質需求（mg） | 牛奶建議攝取量 |
| 孕早期 | 1000 mg | 1-2 杯（約250-500ml） |
| 孕中期 | 1200 mg | 2 杯（約500ml） |
| 孕晚期 | 1200-1300 mg | 2-3 杯（約500-750ml） |
其他鈣質來源：若孕婦無法攝取牛奶，可選擇豆類、深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍）、堅果（如杏仁、芝麻）及強化鈣質的植物奶（如杏仁奶、燕麥奶）。
那些孕婦需要避免喝牛奶
- 有乳糖不耐症：建議選擇乳糖水解牛奶或乳糖酶補充劑。
- 有牛奶蛋白過敏：建議避免所有乳製品，並確保鈣質攝取足夠。
- 有腸胃不適：若喝牛奶會導致脹氣或腸胃不適，可改喝優格或起司等低乳糖乳製品。
哺乳期可以喝牛奶嗎？
牛奶與母乳的關聯
- 牛奶雖然不會直接進入母乳，但牛奶中的蛋白質可能會被母體消化吸收後，以較小的胜肽進入母乳。有些寶寶的免疫系統會對這些短鏈胜肽產生過敏反應，導致皮膚紅疹、腹脹、腹瀉或哭鬧不安等症狀。因此，如果寶寶對牛奶蛋白敏感，母親應減少或避免乳製品攝取，並觀察寶寶的反應。
- 若寶寶對牛奶蛋白過敏，建議母親避免食用牛奶與乳製品。
- 母乳中鈣質來源多樣，若母親不喝牛奶，可透過深綠色蔬菜、豆類、海藻類等補充。
如何測試寶寶是否對牛奶敏感？
- 母親停止攝取牛奶 2-4 週，觀察寶寶症狀變化。
- 若寶寶腸胃不適、皮膚過敏減少，則可能對牛奶敏感。
- 在醫師指導下逐步引入牛奶，測試耐受程度。
哺乳婦女攝取牛奶的好處
- 補充鈣質：哺乳期鈣質流失高，足夠的鈣質攝取可降低母體骨密度流失。
- 提升乳汁營養：牛奶含有豐富的蛋白質與維生素，有助於提高母乳的品質。
- 增加乳量：有些研究指出，適量攝取乳製品的母親，其乳汁分泌量較穩定。
那些哺乳婦需要避免喝牛奶
- 寶寶有牛奶蛋白過敏：母乳中的蛋白質可能影響嬰兒，建議避免乳製品。
- 母親有乳糖不耐症：可選擇低乳糖或無乳糖乳製品。
- 替代方案：若哺乳期母親無法飲用牛奶，可選擇含鈣植物奶（如杏仁奶、燕麥奶）、深綠色蔬菜、芝麻、豆類、堅果等食物補充鈣質。
營養師柏辰建議
- 孕婦與哺乳期婦女可飲用牛奶，但應留意過敏反應，確保母嬰健康。如果有牛奶蛋白過敏對象，請避免攝取牛奶，改用植物奶（豆漿、杏仁奶、燕麥奶），並透過其他鈣質補充來源，或膳食營養補充品搭配。如果只是乳糖不耐症，可選擇乳糖水解牛奶、優格、起司等發酵乳製品。
- 牛奶是良好營養來源，但不適合所有人。 了解自己的體質，選擇適合的乳製品或替代品，若體質適合，建議每天早晚一杯牛奶，幫助肌肉正常功能，保存骨本，並避免老年認知失調。
參考文獻：
- World Health Organization (WHO) – Maternal Nutrition Guidelines
- National Institute of Child Health and Human Development (NICHD)
- Taiwan Nutrition Society (台灣營養學會)
- American Academy of Pediatrics (AAP) – Breastfeeding & Nutrition Guidelines
- Taiwan Pediatric Association (台灣兒科醫學會)