「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。人體肌肉會隨著年齡增長而減少,40歲開始肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後,則以每十年減少15%的速度加速流失

根據最新的《國民營養健康狀況變遷調查》指出,亞洲肌少症的小腿圍指標,男性是≤34公分、女性≤33公分為標準,結果發現,國人75~79歲女性有42.9%、男性有34.2%,已達肌少症標準


《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析,台灣六十五歲以上老人中,有5.4%患有衰弱症,而有高達41.5%的老人,是屬於衰弱前期。可用以下標準,判斷家中長輩是否有肌少症徵兆:

▲走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)
▲握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾
▲行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息
▲反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上
▲體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。

研究顯示,肌少症造成老人健康之影響可分為三方面:

  • 身體失能:肌肉力量減少,下肢功能變差,因此較易跌倒、增加失能風險。
  • 新陳代謝疾病相關:肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
  • 肥胖風險:肥胖對象若有肌少症,更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使老人的失能增加、死亡率上升。

營養師柏辰建議,輕鬆四招,遠離肌少症:

充足蛋白質:長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg,以一位60公斤長輩為例,每天應攝取72~90公克蛋白質,一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。建議至少一半紅肉,一半白肉

每天兩杯低脂牛奶:牛奶當中的鈣質與維生素D,有助於預防骨質疏鬆,維持肌肉量

◆適當熱量:長輩往往因為代謝開始變差,開始變胖,導致熱量攝取不足,加速肌肉分解

◆規律運動:一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等),以訓練肌力

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