早餐重要嗎?

眾所皆知，吃早餐很重要，但是真的那麼重要嗎? 營養師柏辰說給你聽，其實早餐是空腹約8小時之後的第一餐，對於喚醒身體很重要，建議早餐進食時間為「起床後的2-3小時內，但不超過早上10點」或是「在早上5點到9點間進食」。而吃早餐有助於：

(1)控制體重

　　許多研究顯示不吃早餐與體重、BMI或腰圍的增加有關，同時也會增加體重超重或肥胖的風險。2021年一篇研究指出，與每週≤2天不吃早餐的18歲以上的成人相比，每週超過3天不吃早餐者超重或肥胖的相對風險增加了11％。另有研究顯示，不吃早餐或長時間空腹，會使後續進食時胰島素升高，身體傾向增加脂肪的儲存、增加體重，而有規律吃較健康早餐的人較少有腹部肥胖的情形。因此，除了要每天吃早餐，還要吃得健康才有助於控制體重。

(2)增加認知功能、提升專注力及學習力

　　根據2016年英國的研究發現，相較於沒有吃早餐，有吃早餐的人更能有效執行需注意力和記憶的任務，而健康的早餐應包含全穀、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果等天然的食物

(3)減少罹患心血管、慢性疾病的風險

　　2019年Lopez-Minguez等人研究顯示，不吃早餐除了會引起飢餓感，還會使後續餐別暴飲暴食，還可能導致體重超標、胰島素阻抗和血壓升高，並增加罹患心血管疾病的風險。此外不吃早餐也與腰圍超標、提升膽固醇、LDL上升等新陳代謝風險有關，因此每天吃早餐才有助於維持身體健康、遠離心血管及慢性疾病。

但吃早餐是否有性別差異而不同選擇類型呢?

其實根據加拿大滑鐵盧大學研究人員的一項最新研究，的確性別不同，健康早餐應該要攝取的食物來源要有不同：男性吃富含碳水化合物的早餐，和女性吃富含脂肪的早餐，能讓一天有一個好的開始。人類營養主要由碳水化合物、脂肪和蛋白質組成。女性往往更依賴脂質（脂肪酸）代謝，而不是男性表現出的碳水化合物代謝偏好。

Reference：Sex differences in energy metabolism: natural selection, mechanisms, and consequences, 2023

營養師柏辰指出，根據研究結果，男生、女生選擇早餐應該要如下：

• 男性早餐建議：選擇富含碳水化合物、巨量營養素均衡且含有可溶性纖維的食物，包括燕麥片、均衡的冰沙或漿果、堅果和優格等

• 女生早餐建議：富含不飽和脂肪的有益心臟健康的脂肪，像是堅果類食物、橄欖油沙拉、葵花油煎蛋捲等
  

因為女性的代謝方式與男性不同，女性體內會傾向儲存更多的脂肪，但在長時間運動中也會燃燒更多的脂肪，並在禁食後更有效地代謝脂肪，此外，女性肝臟也將更多的甘油轉移到糖質新生上，轉變成更多葡萄糖。女性體內會更節省葡萄糖、蛋白質的使用，讓女性肝臟比男性肝臟更能保存肝醣，使肝醣分解減少，進而導致脂肪代謝率更高

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