月經不順? 亂經怎麼辦? 讓營養師跟你說

什麼是亂經？

所謂「亂經」，其實就像妳的生理時鐘忽快忽慢，有時甚至罷工一陣子。它不是單純「晚來幾天」而已，而是整個週期變得不規則、時間難以預測，有時血量過多、有時幾乎沒什麼，甚至一下子兩個月不來，又突然冒出一場「大紅災難」。先來看看「正常」月經週期的樣子：根據世界衛生組織（WHO）與國際婦產科學會（FIGO）標準，正常月經週期的範圍是：

• 週期間隔：21～35天，部分文獻是延長到42天以內都算ok
• 經期天數：3～7天
• 經血量：約 30～80 毫升；一片普通日用型的衛生棉（約長24cm），平均大概可以吸收 5～15 毫升 的經血（視品牌與吸收力而定），也就是平均約需要3~8片衛生棉。

只要有一項超出這範圍，基本上就算是「月經不規則」，也就是所謂的亂經。

常見亂經型態

• 頻經：不到21天就來一次，讓妳總在補貨衛生棉。
• 稀經：35天以上才來一次，等到都快忘記它的存在。
• 過多經血（Menorrhagia）：流量大、時間久，常伴隨經痛。
• 經血太少（Hypomenorrhea）：來得像打卡，量少得讓人懷疑。
• 無月經（Amenorrhea）：3個月以上都沒出現，甚至半年沒動靜。

國內外的亂經、月經不正常比例

• 國際研究
  • 根據《Nutrition Journal, 2020》一項系統性回顧指出，飲食中精緻糖攝取越多，女性發生月經不規則的風險提高34%。
  • 英國倫敦帝國學院的研究發現：每天攝取超過兩份含糖飲料的女性，月經週期延長的機率比正常飲食者高出近一倍。
  • 美國哈佛公衛學院研究（Nurses’ Health Study）指出，地中海飲食與月經穩定性呈正相關，而高升糖、高反式脂肪、高動物蛋白的飲食則與亂經風險升高有關。

• 台灣趨勢與研究
  • 根據國健署《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查》：台灣女性18-45歲族群有高達67%鐵質攝取不足、50%以上鎂攝取不足、超過85%維生素D不足，這些都是影響月經規律與荷爾蒙平衡的關鍵營養素。
  • 台灣婦產科臨床統計顯示：約30-35%的女性在生育年齡曾因體重變化與飲食失衡出現經期不規則現象，其中多數未能及時察覺飲食是根本原因。
  • 台灣女性約有10%患有PCOS，而在這群人中，有超過60%存在高糖飲食與高GI飲食習慣，導致雄性素上升、經期不穩定。
    

導致亂經的重要因素

根據台灣婦產科臨床資料顯示，約有每三位育齡女性中就有一位曾出現月經不規則。而這不只是「生理期調皮」，很可能反映出妳的生活節奏、心理狀態甚至是潛在疾病。

壓力太大，荷爾蒙崩潰

根據2022年台灣醫學統計，壓力型亂經比例高達26.8%，是最常見因素之一。現代女性超會撐，一邊上班一邊顧小孩還要擠時間運動？壓力過高會刺激皮質醇飆升，影響「下視丘－垂體－卵巢軸」（HPO軸），導致卵巢功能混亂，排卵出不來，自然月經也跟著「罷工」。不僅如此，如果夜間因為過度使用3C，也會影響到睡眠品質，增加熬夜的機率，也會在隔天起床後，增加皮質醇濃度喔！

甲狀腺或荷爾蒙疾病

• 甲狀腺功能低下：代謝變慢、排卵延後，造成經期變長或月經量少。
• 甲狀腺功能亢進：荷爾蒙飆高，也會讓月經提早或變短。
• 多囊性卵巢症候群（PCOS）：根據健保署統計，台灣盛行率6～10%，典型就是月經不來、排卵不順、痘痘猛冒、體重難降。
• 胰島素阻抗：胰島素除了調控血糖，它還會影響卵巢內的雄性激素分泌。當胰島素阻抗變嚴重時，卵巢會分泌過多雄性激素（例如睪固酮），導致排卵變少或不排卵、月經週期延長或停經、痘痘、落髮、體毛變濃
  

節食過度或體脂過低

臨床角度來看，「節食減肥導致月經不來」，其實是一種身體保護機制。當妳長期熱量不足、營養缺乏、體脂太低，或是身體的營養與熱量攝取與前幾天嚴重減少時（熱量吃太少、血糖低、脂肪不足），身體會進入一種「省電模式」，把排卵和月經這種非緊急的功能暫時關閉，因為它覺得：「現在不適合懷孕、生育，資源先留給存活就好！」。根據醫學文獻指出，BMI低於18.5者，發生無月經的風險比一般人高出4倍。

作息錯亂、輪班、熬夜

台灣2021年針對輪班護理師的研究顯示，有超過 64% 護理人員出現月經異常輪夜班者的亂經比例，是正常上班族的2.7 倍。身體有個叫「晝夜節律」（Circadian Rhythm）的生理時鐘，主要是由腦部的視交叉上核控制，它同時也會影響「下視丘－腦下垂體－卵巢」這條性荷爾蒙軸線。當作息混亂、熬夜、睡眠不佳時，會導致雌激素與黃體素節律大亂，褪黑激素分泌（讓人入睡的荷爾蒙），皮質醇異常上升（壓力荷爾蒙），進而使月經週期異常。

那種「月經停了，突然又來」的情況，怎麼回事？

有些女生會遇到「幾個月都沒來，突然又來一場大出血」的狀況，這其實在臨床上很常見。可能的原因包括：

• 無排卵週期累積：長期不排卵，子宮內膜還是慢慢增厚，累積到一定程度，會突然自行脫落，導致一次性大量出血。
• 壓力解除、體重回升、生活穩定後，身體回到較平衡狀態，月經就有可能自動恢復。
• 更年期前期變化：38歲以上若開始出現這樣的月經型態，有可能是進入更年期前期（perimenopause）。
  

亂經早期徵兆

• 多囊性卵巢症候群（PCOS）：​這是一種常見的內分泌失調疾病，特徵包括月經不規則、雄性激素過多和卵巢內多個小囊腫。​PCOS與胰島素阻抗有密切關聯，可能增加罹患第二型糖尿病的風險。​
  

• 子宮內膜異位症：​當子宮內膜組織生長在子宮腔外部時，可能導致嚴重的經痛和月經不規則。​這種情況可能影響生育能力，並增加其他健康問題的風險。​
  

• 子宮肌瘤：​這是子宮內的良性腫瘤，可能引起月經過多或週期不規則。​根據研究，台灣停經前女性中，子宮肌瘤的盛行率與身體質量指數（BMI）和腰圍有顯著相關性，提示肥胖可能是子宮肌瘤的風險因素。 ​
  

• 甲狀腺功能異常：​無論是甲狀腺功能亢進或低下，都可能影響月經週期的規律性。​甲狀腺激素在調節新陳代謝和生殖功能中扮演關鍵角色，其異常可能導致月經頻率和經血量的變化。

• 更年期提前（Premature Ovarian Failure）：​指40歲之前卵巢功能減退，導致月經不規則或停止。​這可能影響生育能力，並增加骨質疏鬆和心血管疾病的風險。​
  

長期亂經可能帶來負面健康影響

• 生育能力受損：​持續的月經不規則可能反映排卵問題，進而影響懷孕的可能性。​例如，PCOS患者常伴有排卵障礙，需透過醫療介入才能改善生育能力。​
  

• 骨質疏鬆風險增加：​長期的雌激素不足（如更年期提前）可能導致骨密度降低，增加骨折風險。​研究顯示，停經後女性骨質流失速度加快，應及早預防。​
  

• 心血管與代謝疾病：​特別是在PCOS患者中，亂經可能與代謝症候群相關，如高血壓、高血糖和血脂異常，這些都是心血管疾病的危險因子。​台灣的國民營養健康狀況變遷調查指出，19歲以上女性的代謝症候群盛行率為30.3%，且有增加的趨勢，顯示女性在代謝健康方面需特別關注。 ​

為什麼飲食會影響月經週期

不論是經期提早、延後、量多量少，甚至不來，其實都可能跟妳的飲食習慣、營養攝取與血糖控制有關。越來越多研究證實，營養失衡、極端飲食或慢性發炎型飲食，會直接影響到排卵與荷爾蒙調控，進而導致亂經。這背後其實跟兩個核心機制有關：

• 荷爾蒙合成的原料來自營養素：雌激素、黃體素等性荷爾蒙需要膽固醇、蛋白質、維生素B群、鋅、鎂等營養參與合成。吃太少、太清淡或缺乏脂肪，會讓身體「沒有原料可用」，導致荷爾蒙濃度過低，排卵與經期就會亂掉。
  

• 飲食影響胰島素與發炎指數，干擾卵巢功能：高糖、高升糖飲食會導致胰島素阻抗，促進雄性素分泌增加，影響排卵與內膜週期，這在多囊性卵巢症候群（PCOS）特別常見。
  

飲食調整，讓妳的月經乖乖來

台灣外食人口高，高鹽、高油、高糖的外食習慣，導致經前症候群（PMS）加劇、月經量變化及乳房脹痛增加，根據國健署，台灣女性蔬菜攝取量平均不到建議標準的70%，鐵質缺乏者比例在育齡女性中高達近40%，是造成經期過後，身體缺血且疲倦的惡性循環。此外，嚴重缺乏維生素D的女性中，有36%出現排卵異常與經期延遲，補充後明顯改善。營養師柏辰給你三招飲食，包你月事順：

• 血糖平穩是關鍵
  • 每餐包含全榖根莖類(高纖) + 蛋白質 + 健康脂肪
  • 糙米、燕麥、地瓜取代白飯
  • 飯後10~15分鐘走動，有助穩定血糖
    

• 必補荷爾蒙原料營養素
  • 蛋白質：豆腐、魚、蛋、雞胸肉 (豆魚肉蛋類)
  • 好的脂肪酸：堅果、亞麻籽油、酪梨、深海魚
  • 維生素D：陽光曝曬10分鐘/天，或吃鮭魚、香菇、強化牛奶
    

• 鎂、鋅、維生素B群是三大月經穩定劑
  • 鎂：南瓜籽、燕麥、黑巧克力
  • 鋅：牡蠣、瘦牛肉、雞肝、南瓜籽
  • 維生素B群：全穀類、酵母粉、深綠蔬菜