鈣鎂攝取不足,恐影響年老認知功能

認知能力下降是老化過程中的正常現象,但並不是每個人都會以同樣的速度下降,與睡眠、營養、遺傳與壓力控管息息相關。而一項新研究調查結果發現,鈣鎂攝取不足,恐影響年老認知功能。

最近一篇發表在《The journal Nutrients》雜誌上的一項新研究調查了與老年人認知表現相關的因素,結果發現年齡、體重指數(BMI)和慢性心臟衰竭都與思考能力的變化有顯著相關性,不僅如此,該篇研究更發現,鈣鎂攝取不足,恐影響年老認知功能



認知能力下降就是失智症嗎?

認知能力下降被認為是老化的正常現象,但失智症卻不是。雖然失智症通常始於認知能力下降,但並非所有認知能力下降的人都會患有癡呆症。營養師柏辰指出,想避免認知能力下降或是失智症,首要關鍵就是減緩認知能力下降,研究表明,飲食中攝取更多鎂的人在老年時認知能力更好,而鈣則是中立偏向正面的研究居多,但考慮到鈣、鎂在體內具有互補、拮抗等作用,最好是以一個合適比例攝取會更好。

最佳鈣鎂比例2:1的由來

在 1989 年由法國學者 Durlach 率先提出來鈣鎂比例,之後再經後續研究證實,鈣鎂錠比例適合落在 1.7 – 2.6 (鈣)  : 1 (鎂) 之間。但請注意喔,研究所提到的鈣鎂比,可不是一次吃下去的量喔,而是一整天平均下來所吃的量,進而被簡化成鈣鎂比例最佳為2:1。

營養師柏辰指出,根據第八版國人膳食營養素參考攝取量的資料中,以19歲以上男性,則是每日需要攝取1000毫克的鈣質,以及380毫克的鎂,一方面是建議攝取足量,另外一方面是發現建議的鈣鎂比為2.6:1,也可以給民眾作參考。




60歲以上女性因鈣質流失影響生活佔80%

根據統計,國內六十歲以上的人口中,16%有鈣質快速流失的問題,其中80%是女性。女性為何會容易鈣質流失主要有三大原因:

1. 女生先天的骨架通常比男生小

2. 女生在更年期之後,鈣質會快速流失

3. 女生平均壽命比男生長

營養師柏辰說明,根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果發現,7歲以上的男性族群平均攝取量僅達DRIs的35-58%;7歲以上的女性族群亦僅達30-53%,都需要別注意。

但更值得注意的是,台灣女孩第一次來月經的時間平均落在11.35歲,初經早,恐大幅增加更年期的提早到來的風險,進而埋下更多健康危機,與老年認知功能快速退化有關!



如何攝取足夠的鈣?

營養師柏辰指出依照衛生福利部<<國民飲食指南>>,建議國人每人每天攝取1.5~2杯牛奶,但即便如此,仍無法攝取到足夠鈣質,建議搭配起司片、豆腐、豆干、牡蠣、以及深綠色蔬菜,像是地瓜葉、芥藍菜、海帶等食物來源,達到足夠鈣質攝取。當然,如果無法從天然飲食中攝取足夠鈣質,也建議可以搭配鈣鎂相關營養品,搭配適當活動,幫助身體靈活、存好骨本,更能保持靈活的大腦。


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