錘式彎舉模仿握持和使用錘子的動作。與使用手掌向上握法的常規二頭肌彎舉不同,錘式彎舉是採用手掌相對的中立握法進行的。這個簡單的調整可以轉移肌肉的焦點,以實現更全面的力量發展。這種變化還可以減少手腕和肘部的壓力,降低過度使用受傷的風險,對於關節有問題的人,是更安全的選擇


由於進行錘式彎舉所需的中立手位可以增強前臂和握力,因此還可以增強您握住和舉起較重重量的能力,從而在其他練習中獲得更大的全身力量,並增強其他健身和運動中的表現活動,以下是執行方式:

1. 先站立,雙腳分開與肩同寬,將啞鈴放在身體兩側,手掌朝內,握姿中立。或者,您也可以坐著,只要您能夠坐在座椅邊緣足夠靠前的位置,以便啞鈴能夠無障礙地懸掛在您的兩側。

2. 吐氣,慢慢將兩個啞鈴向上彎向肩膀,保持手肘靠近軀幹,核心保持穩定。在動作的頂部稍微停頓。

3. 將啞鈴放回起始位置時吸氣,在整個下降過程中保持控制。慢慢地,逐漸降低手臂,因為離心(降低)階段是練習的關鍵部分。

4. 以良好的姿勢重複 8 至 12 次。

5. 完成兩到三組所需的重複次數,組間至少休息一到兩分鐘。


當您開始感覺運動變得更強壯時,您可以透過增加啞鈴的重量或在 8 到 12 次範圍內的重複次數來進步,透過將這項練習納入您的日常鍛鍊中,您不僅可以顯著增強手臂力量,還可以顯著增強日常活動所需的功能能力,並在未來幾年全面提高全身力量和彈性

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