垃圾食物(超加工食品)包括蛋糕、含糖麥片、烘焙食品、軟性飲料、培根、雞塊、熱狗、冷凍披薩以及即食或即熱餐等,而過去的30年研究已經證實,以肉類、家禽、海鮮為基礎的即食產品以及加糖的人工甜味飲料等超加工食品,是導致死亡的主要因素

「超加工食品」定義來自NOVA食品分類系統,根據食品在生產過程中的加工量將食品分為

  • 未加工或最低限度加工食品:所有原型食物,就是食物原本的樣子。例如新鮮蔬菜、新鮮水果和肉類,或者是單除曬乾的蔬菜乾等
  • 加工配料:經過初步加工的調味料,通常不會單獨食用。例如鹽、糖、奶油
  • 加工食品:結合前面兩項食材,可在家自製的食品。例如自家製麵包、自己醃製的泡菜、手工漢堡排等
  • 超加工食品:添加自製品不會使用的非天然成分,例如人工甜味劑、人工色素、黏著劑、穩定劑等,通常高糖高鹽高油、保存期限較長

一篇發表在《The journal BMJ》的研究,追蹤超過 74,000 名女性護理師和 39,000 名男性醫學專業人員,持續30年,其研究結果發現,

  • 平均每天食用七份超加工食品的人的死亡風險,比平均每天食用三份超加工食品的同齡人高出 4%
  • 食用超加工食品最多的人,神經退化性死亡的風險也高出 8%
  • 乳製品甜點(糖)與神經退化性原因死亡的關聯性最強,可能是導致神經發炎和血腦屏障受損,進而導致神經退化

營養師柏辰補充說明,在2022年的一篇發表在《Gastroenterology & Hepatology》的論文,也證實超加工食品藉由影響腸道內微生物,對人體健康造成危害,也可能透過腸腦軸線,導致大腦慢性發炎

對於超加工食品本身來說,有以下這5種常見害處:

  • 低營養密度:超加工食品經過多道工業加工程序,往往使其營養價值大幅降低,簡單來說就是沒營養
  • 食品包裝接觸物質:最知名的莫過於塑化劑,長期累積對人體造成傷害
  • 食品添加物:讓他好吃又壞不了的東西,如人工甜味劑、防腐劑等
  • 加工時的污染物:這些化學物質會加速你的老化,例如環芳香烴化合物(PAH)和丙烯酰胺等
  • 食物本身的化學改變:變更好吃、更方便吃,讓你吃飯變快,導致血糖忽高忽低

話雖如此,科學家認為更應該要注重在整體的飲食攝取質量簡單來說就是,如果你吃的食物中有 95% 是完整的、未加工的食品,而且飲食品質良好,那麼你偶爾可以吃一下超加工食品。此外,營養師柏辰更提到,超加工食品盛行的原因,在於現代人太過於忙碌,所以吃東西要求快速、簡便,也沒時間可以自己在家煮菜,加劇此現象,但是當你已經了解到這樣的便利性只是天天扣除你的健康存摺時,或許你就會緩一緩,開始投資健康的身體。

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